血糖値を上げないご飯の食べ方・選び方

基礎知識
基礎知識

血糖値とは

ご存知の方も多いと思いますが、血液に含まれる糖分(ブドウ糖)の濃度のことを「血糖値」といいます。
ご飯やパンを食べると、その中の炭水化物が、ブドウ糖に分解、腸から吸収されて、血液の中に移動することで、血糖値は上がります。
ブドウ糖は体にとって必要なエネルギーですが、血液中で増えすぎると、糖尿病など、いろいろな病気の原因になります。

血糖値スパイクとは

近年注目されているのが「血糖値スパイク」です。

※「スパイク」は、「とがったくぎ」を意味しております。

ご飯やパン、甘いお菓子などを食べた後に、(通常は、緩やかに上昇するはずなのに)血糖値が”急激に上がる”変化のことです。

グラフにすると、「とがったくぎ」のような線を描きます。

※グラフ画像:
https://dm-net.co.jp/trend/images/oshiete2.gif
糖尿病ネットワークより抜粋

血糖値スパイクは、糖尿病と診断される前の段階です。

糖尿病と同様に、血糖値が高い状態になると、大切な血管が傷つけられて、脳梗塞などの病気のリスクが高まります。

(参照)ティーペック健康ニュース:http://www.t-pec.co.jp/health-news/2018/10.html
糖尿病ネットワーク:https://dm-net.co.jp/trend/oshiete/001.php

「血糖値」と「ご飯」

上記のことから血糖値を気にしてしまうと、美味しいご飯が食べづらくなってしまう方もおられるかと思います。

そこで「血糖値」と「ご飯」を絡めて、有用な情報を調べてみました。
調べた中で何か参考になるものございましたら幸いです。

ご注意点
血糖値の異常値に関わるご病気をお持ちの方は、必ずお医者様にご相談の上、ご参考にされますようお願いいたします。

【情報1】比較的、ご飯を食べても血糖値は上がりにくい。

パンとか麺類、甘いお菓子などと比較すると・・
●ご飯は、粒なので、ゆっくりと消化・吸収される。
●ご飯は、食物繊維を含んでいるので、食後の血糖値が急激に上がりにくい。
●ご飯は、腹持ちが良いので、お菓子などの間食を防ぐのに都合が良い。

(参照)米穀機構米ネット:https://www.komenet.jp/sedai06/119.html

【情報2】お米は「白米」より、「雑穀米」、「玄米」がおすすめ。

【情報1】にご飯のメリットを記載しましたが、「白米ご飯」の糖質は、体に吸収されやすい部類の糖質とされております。

血糖値上昇を抑えるには、食物繊維が多めで、糖分がよりゆっくりと吸収される「雑穀ご飯」、「玄米ご飯」がおすすめです。

(参照)糖尿病サイト:https://www.club-dm.jp/prevention/hyperglycemia_006.html
大塚製薬:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/

【情報3】「一汁三菜」の食事で、ご飯とおかずを同時に食べる。

ご飯をしっかり食べつつ、血糖値を上げない食事法が紹介されておりました。
日本の家庭で昔から食べられている「一汁三菜」の食事を推奨しております。

●一汁三菜とは
以下①~⑤の揃った昔ながらの食事の事です。
①ご飯、②みそ汁、③肉、魚などの主菜一品、④野菜などを使った副菜二品、⑤漬物

●メリット
ご飯もおかずもまんべんなく食べられる事。
おかずといっしょに食べることで、ご飯とおかずが混ざり合いながら消化され、血糖値の上昇が抑えられるそうです。

(参照)特選街web:https://tokusengai.com/_ct/17236927

【情報4】難消化性レジスタントスターチ米

具体的な効果はわからないところですが、
雑穀や豆などのでんぷん質の食品の一部に含まれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」という成分が血糖値の上昇抑制を抑えるそうです。

当店では、取り扱っていないもので恐縮ですが、
ダイエットや糖尿病の方向けに、レジスタントスターチを多く含む
「難消化性レジスタントスターチ米」というものもあるそうです。

(参照)日経Gooday 30+:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO08120100X01C16A0000000/

血糖値に関しては、食事以外に、運動も重要な要素です。
美味しいご飯を、おかずと一緒にバランスよく食べて、適度で継続的な運動しつつ、過ごされるのが、健康には大変良いと思われます。

(参照)糖尿病情報センター:http://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/040/03.html

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